Nuestra salud

¿Qué pasa con el pan?

Una de las preguntas más frecuentes en una consulta de nutrición es ¿el pan engorda? Es el primer alimento que se suele eliminar de una dieta para reducir peso… pero, ¿realmente es tan malo, o es solo un mito?

Lamento informarte, que el pan es el alimento que más calorías (y sal) aporta a la alimentación de los españoles de entre 9 y 75 años (datos del estudio ANIBES). Con lo cual la recomendación de un consumo de pan, aunque sea moderado, no es lo más acertado en nuestro país. 

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ELABORACIÓN DEL PAN MODERNO

Hoy en día, la mayor parte de los panes que encontramos en el mercado (y más en el caso de el “pan caliente” precocido) se elaboran utilizando harinas refinadas de trigo modificado genéticamente, muy bajo en nutrientes pero muy calórico. 

El trigo moderno, resultado de procesos híbridos, se ha seleccionado por su riqueza en gluten. El gluten es una mezcla de proteínas. Cuanto más gluten haya en la harina, más rápido fermenta el pan y se vuelve más elástico y esponjoso. El pan parece más apetitoso, más hinchado y, por tanto, se vende mejor.

El problema es que el sistema digestivo de muchas personas no tolera las cantidades de gluten que presenta el pan moderno. La intolerancia al gluten provoca cansancio, dolores abdominales, diarrea, reflujo gastroesofágico, problemas articulares, eccemas e incluso trastornos neurológicos.

Además, las levaduras que se utilizan en su elaboración son levaduras rápidas industriales. Este nuevo método de elaboración del pan, ha llevado a panes de muy baja calidad, muy calóricos, poco saciantes, con un aporte muy alto de sal y de poco o nada interés nutricional. 

PAN Y PESO CORPORAL

En el Estudio PREDIMED, se analizaron los cambios corporales de 2213 participantes en un periodo de 4 años. La conclusión a la que se llegó en cuanto al pan, fue que disminuir el consumo de pan blanco (no integral) reduce el peso y la grasa abdominal.

Este estudio concluye que consumir 2 raciones (o más) de pan blanco al día produce mayor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad.

¿Qué factores influyen en estos resultados? Bueno, pues el consumo habitual de pan blanco engorda por varios motivos:

  • Elevación de la insulina: el pan blanco de harinas refinadas, produce un aumento rápido de glucosa en sangre, con lo que genera una mayor respuesta de insulina, favoreciendo un mayor acúmulo de grasa corporal.
  • Baja saciedad: el pan blanco es muy poco saciante, frente a su elevado nivel calórico, con lo que propicia un aumento de calorías en la dieta muy elevado. Además aporta muy poca fibra.
  • Inflamación: la gran cantidad de gluten de estos panes y la baja calidad de sus harinas provoca una alteración de la microbiota intestinal que puede desencadenar procesos inflamatorios y de aumento de la obesidad por cambios en las hormonas implicadas.
  • Adicción: el pan blanco se encuentra entre los alimentos más adictivos, junto con el chocolate, el helado, las bebidas carbonatadas o las patatas fritas.
  • Daño intestinal: algunas personas presentan una sensibilidad al trigo moderno, aunque no presenten enfermedad celiaca ni alergia al trigo. Estudios muestran que estas personas presentan unos síntomas similares a las personas celiacas, con una flora intestinal dañada, aunque no lo sean (es decir, pueden tomar cualquier otro cereal con gluten sin presentar síntomas).

Con todo esto, no te digo que elimines el pan por completo de tu alimentación, si no que reduzcas su consumo y elijas panes de la mejor calidad posible:

MEJORES TIPOS DE PAN

La manipulación del trigo moderno hacen que este sea uno de los peores cereales, de hecho muchos expertos lo asocian a aumento de la enfermedad celiaca.

Es importante que elijas un pan integral frente al pan blanco. Pero fíjate bien en los Ingredientes. La mayor parte del “pan integral” que encontramos en el mercado está elaborado con las mismas harinas refinadas, a las que se les añade un poco de salvado (fibra) al final del proceso de elaboración.  Aunque lo hacen pasar por integral, no lo es.

Aun así, no solo importa la materia prima, sino también el proceso de elaboración que se haya seguido.

Uno de los problemas del pan moderno, es el uso de levaduras rápidas industriales.

Los cereales tienen una serie de antinutrientes que pueden ocasionar molestias intestinales, daños en la flora intestinal, etc.  Pero, un proceso de germinación o fermentación con masa madre hacen que estos problemas se reduzcan.

El pan germinado es muy difícil de encontrar en panaderías convencionales, pero el pan de fermentación lenta con masa madre sí podéis comprarlo en cualquier panadería de pueblo, e incluso en grandes superficies.

CONCLUSION:

Evita el consumo frecuente de pan blanco refinado. Si el pan es un alimento que consumes a diario en tu dieta, se un poco más selectivo. Elije un pan de calidad elaborado con harinas integrales 100% y con masa madre de fermentación lenta.

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